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アマニ油レシピ12選｜毎日続けやすいメニューと美味しい食べ方を紹介
せっかく身体のことを考えてアマニ油を購入したものの、
「毎日の料理にどう合わせれば良いか分からない」「いつも同じかけ方で飽きてしまいそう」と悩んでいませんか。
アマニ油は加熱調理に向かないオイルだからこそ、台所で火を使う通常の調理とは少し違った、手軽な仕上げのひとかけが活きる場面がたくさんあります。
特別な料理を一から作る必要はなく、いつもの朝食や夕食のメニューにサッと回しかけたり、和えるだけで、誰でも簡単に美味しい習慣として取り入れることができます。
この記事では、アマニ油の持つ特徴や生で使う理由をはじめ、朝食やサラダ、温かい料理、主菜にまで幅広く使えるおすすめレシピと、美味しく安全に使い切るための注意点を分かりやすく紹介します。
アマニ油はレシピに取り入れやすい健康オイル
アマニ油は、日々の食卓において非常に扱いやすく、毎日の習慣に組み込みやすい優れたオイルです。
アマニ油の特徴
アマニ油は、亜麻（アマ）という植物の種子から搾り出される植物油です。
最大の特徴は、n-3系（オメガ3系）脂肪酸の一種であるα-リノレン酸(ALA)を豊富に含んでいることです。α-リノレン酸は人の体内でつくることができないため、食事から摂る必要があります。
アマニ油はさらりとした口当たりで、製法や原料によって風味に違いはありますが、良質なものは穏やかなコクや原料由来の風味を楽しむことができます。
料理の味を大きく変えにくいため、サラダやスープ、豆腐、ヨーグルトなど、さまざまな食品に合わせやすいのも特徴です。
加熱せず使うのがおすすめ
アマニ油に含まれるオメガ3脂肪酸は、熱に対して非常にデリケートな性質を持っています。
フライパンでの炒め物や揚げ物といった高温の加熱調理を行うと、大切な成分や風味が損なわれてしまうため、調理の最後にかけたり、生のまま和えたりして使う方法が適しています。
毎日の食事で無理なく続けられる
加熱調理に使えないということは、面倒な火加減の調整や調理の手間がいらないということでもあります。
出来上がった料理や冷たいデザートにスプーン1杯分を回しかけるだけで完成するため、忙しい毎日の中でも負担なく、気軽な健康習慣として長く続けられます。
朝食におすすめのアマニ油レシピ
忙しい朝の時間帯でも、手間をかけずにサッと準備できるおすすめの朝食レシピをご紹介します。
ヨーグルト×アマニ油
プレーンヨーグルトにティースプーン1杯のアマニ油を垂らし、お好みでハチミツやオリゴ糖、フルーツを添えるだけの簡単レシピです。
ヨーグルトの爽やかな酸味とアマニ油のまろやかなコクが重なり、上品な味わいに仕上がります。
トースト×アマニ油
こんがり焼いた香ばしい焼き立てトーストに、バターやマーガリンの代わりにアマニ油を回しかけます。
ほんの少しの塩とハチミツをプラスすると、小麦の風味が際立つ優しい味わいの朝食トーストになります。
スムージー
お好みの野菜やフルーツ、牛乳や豆乳を入れて作る自家製スムージーに、仕上げとしてアマニ油を小さじ1杯加えて軽く混ぜ合わせます。
口当たりが滑らかになり、忙しい朝の栄養補給にぴったりの一杯になります。
納豆ご飯
温かいご飯に乗せた納豆に、タレやカラシとともにアマニ油を小さじ1杯加えてよくかき混ぜます。
アマニ油が納豆のネバネバをやさしく包み込み、角の取れたまろやかな口当たりでとても食べやすくなります。
サラダ・副菜レシピ
フレッシュな生野菜や和の副菜は、アマニ油の風味をダイレクトに活かせる相性抜群のメニューです。
基本のドレッシング
シンプルなドレッシングです。
素材の味をそのまま引き立てるため、グリーンサラダや温野菜によく合います。
材料
・アマニ油（大さじ2）
・酢（大さじ2）
・塩 ひとつまみ
・黒胡椒 ひとつまみ
・レモン汁（大さじ1）
作り方
・酢と塩、胡椒を合わせ、そこにアマニ油を少しずつ加えながらよくかき混ぜて乳化させたら完成。
和風ドレッシング
練りからしの爽やかな風味としょうゆの香ばしい旨味が食欲をそそる、毎日の和食にぴったりな自家製和風ドレッシングです。
大根サラダや豆腐サラダといった和風の生野菜にはもちろん、温野菜や冷しゃぶにかけるタレとしても幅広く活用していただけます。
材料
・アマニ油（大さじ6）
・練りからし（3g）
・酢（大さじ2）
・しょう油（大さじ1）
・砂糖（小さじ1）
・塩・こしょう（少量）
作り方
1、練りからし、酢、砂糖、醤油を混ぜ合わせる
2、アマ二油を少量ずつ加える
3、塩、こしょうで味をととのえたら完成
胡麻サラダ
しっとり茹でた鶏肉と水菜、レモン、千切り野菜を合わせ、練りごまや醤油、アマニ油を合わせた特製胡麻ドレッシングで味わう大満足のサラダです。
材料
・鶏ムネ肉（100g）
・生姜（15g）
・レタス（2枚）
・水菜（80g）
・トマトコンカッセ（20g）
・コーン（20g）
・人参千切り（40g）
・大根千切り（60g）
・キャベツ千切り（120g）
【亜麻ゴマドレッシング】
・練りごま（大さじ1）
・砂糖（大さじ1）
・お酢（大さじ2）
・亜麻仁油（小さじ2）
・醤油（小さじ1）
・塩（2g）
・白いりごま（少々）
作り方
たっぷりの水に生の生姜を入れ鶏ムネ肉を茹でる。（お好みで酒や塩を入れてもよい）
※茹で汁につけたまま冷ましておく。温かいままでも可。
1、粗熱が取れたら手で食べやすい大きさに細かくほぐす
2、野菜類をカットして水にさらしておく
3、【亜麻ゴマドレッシング】の材料をボールで混ぜ合わせドレッシングをつくる
4、器に野菜を彩りよく盛り付け、割いたとりむね肉を中央に盛る
5、全体にドレッシングを回しかけて完成
アマニ油ドレッシングの作り方｜基本レシピから人気アレンジまで紹介
温かい料理に使えるレシピ
加熱調理がNGだからといって、温かい料理に使えないわけではありません。
調理の最中ではなく「食べる直前の仕上げ」にかけることで、温かいメニューでも美味しさを存分に楽しめます。
亜麻仁油かけトマトの味噌汁
新鮮なトマトの旨味とお味噌の風味が溶け合ったローフードレシピの味噌汁です。
材料
【味噌汁】
・トマト（2個）
・しょうがのすりおろし（大さじ1）
・にんにくパウダー（小さじ1/2）
・みそ（大さじ1）
・白みそ（大さじ2弱）
・水（2カップ）
・昆布パウダー（小さじ2）
・薄切り椎茸（2個）
・醤油（小さじ1）
・アマニ油（適量）
・みじん切り万能ねぎ（適量）
作り方
1、椎茸を醤油につけておく。
2、【味噌汁】の材料を全てブレンダーに入れ滑らかになるまで混ぜる。
3、器に汁を注ぎ、上に、椎茸のマリネとネギを散らし、アマニ油をかける。
亜麻の実ときのこのスープ
たっぷり使ったきのこの芳醇な旨味と、香ばしい亜麻の実の風味が溶け込んだ、心も体もホッと温まるやさしいスープです。
材料（4人分）
・きのこ（しいたけ、えのき、しめじ、まいたけなど3種類以上）（500g）
・たまねぎ（1個）
・出汁（800cc）
・牛乳（200cc）
・塩（少々）
・アマニ油（大さじ1）
・亜麻の実（大さじ2）
・米油（適量）
・万能ねぎ（少々）
・七味（少々）
作り方
1、たまねぎをみじん切りにし、きのこ類は石づきを取って細かくカットしておく。
2、亜麻の実はミルを使って細かくすりおろす。
3、鍋に米油をひいて弱火にかけ、たまねぎときのこをじっくりと時間をかけて炒め、甘みと旨味を引き出す。
4、具材がしんなりしたら、鍋に出汁、牛乳、ミルで入念にすりおろした亜麻の実を加え、中火で温める。
5、器へ温かいスープを注ぎ入れたら、仕上げとしてアマニ油を回しかけ、刻んだ万能ねぎと七味を散らせば完成。
サーモンとジャガイモ雑穀豆乳グラタン
香ばしく焼き上げたサーモンとホクホクの野菜、体にやさしい豆乳ホワイトソースが調和した、グラタンドリアです。
材料
・サーモン（3切）
・ジャガイモ（中3個）
・たまねぎ（1/4）
・ブロッコリー（1/2株）
・雑穀または玄米・マカロニなど（300g）
・パン粉､チーズ、バター､パセリ（適量）
・アマニ油（大さじ3）
【豆乳ホワイトソース】
・たまねぎ（1/4）
・ニンニク（1かけ）
・豆乳（200cc）
・水（200cc）
・小麦粉（大さじ4）
・塩（小さじ1）
・コショウ（少々）
作り方
1、ボウルに水と豆乳を入れ、小麦粉を加えてダマがなくなるまで丁寧にかき混ぜる。
2、鍋へ植物油をひき、みじん切りにしたニンニク1かけ分を弱火で炒める。
3、香りが立ってきたらスライスしたたまねぎ（お好みでキノコ類）を加え、きつね色になるまで弱火でじっくり炒める。
4、一旦火を止めてあらかじめ作っておいた豆乳液の半分を注ぎ入れ、木べらで常にかき混ぜながら弱火で温める。
5、沸騰してきたら残りの豆乳液をゆっくりと足しながら混ぜ続け、程よいとろみがついたところで火から下ろす。
6、塩とコショウで味を整えたらホワイトソースが完成。
7、サーモン3切はフライパンで両面にうっすら焦げ目がつく程度に軽く焼き、4〜5センチ角に切り分けて小骨を取り除いておく。
8、ジャガイモ（約10～12分）とブロッコリー（約2分）を蒸すか茄でる。
9、火が通ったらジャガイモは5ミリ幅ほどのスライスにし、ブロッコリーは食べやすい一口大にカットしておく。
10、耐熱皿の内側に植物油またはバターを薄く塗り、土台として炊いた雑穀（または玄米、茹でたマカロニ）300gを敷き詰める。
11、先ほど作ったホワイトソースの3分の2の量を回しかけ、ジャガイモ、サーモン、たまねぎ、ブロッコリーをバランスよく並べ入れたら、残りのホワイトソースを上から全体になじませるようにかける。
12、仕上げにパン粉、お好みでチーズや粉チーズ、パセリを散らし、180度に予熱したオーブンで約20分間焼き上げる。
13、表面にきれいな焦げ目がついたらオーブンから取り出す。熱々のうちに仕上げとしてアマニ油をたっぷりと回しかければ完成。
主菜に使えるアレンジレシピ
しっかりとした満足感を得たい主菜にも、仕上げのオイルとしてアマニ油が大活躍します。
クレソンとアサリのスープパスタ
あさりの豊かな旨味とクレソンの爽やかな苦みが心地よく広がる、大人の味わいのオイルベースパスタです。あさりの蒸し汁とパスタの茹で汁をしっかりとなじませることで、あっさりしながらも深みのあるソースに仕上がります。
材料
・パスタ（250g）
・クレソン（2束）
・あさり（砂出ししたもの約250g）
・むき海老（ボイル済6匹）
・ニンニク（1かけ）
・塩､コショウ､赤唐辛子､植物油またはバター（適量）
・水または白ワイン（50cc）
・アマニ油（適量）
作り方
1、フライパンに植物油（またはバター）とスライスしたニンニク、赤唐辛子を入れて弱火にかける。
2、じっくり加熱して香りが立ってきたら、砂出しをしたあさりを入れ、水または白ワインを注ぎ入れる。
3、すぐに強火にしてしっかりとフタをし、あさりが蒸し炒めになるよう加熱していく。
4、別の大きめの鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を入れてパスタを茹でる。
※後ほどソースと絡めて加熱するため、パッケージの表示時間よりも1分ほど短めに茹でて固めに仕上げるのがポイント。この際、パスタの茹で汁を100ccほど取っておく。
５、あさりの口が開いたらフタを外し、ボイル済みのむき海老、残しておいたパスタの茹で汁100ccを注ぎ入れる。塩とコショウを加えて全体の味を優しく整え、あさりの旨味が溶け込んだソースを作る。
6、ソースの入った鍋に、茹であがったパスタとクレソンを加え、全体をサッと素早く混ぜ合わせる。
7、クレソンに軽く火が通ったらすぐにお皿へ美しく盛り付け、熱々のうちに仕上げのアマニ油を回しかければ完成。
チキンライス
ヨーグルトやスパイスにじっくり漬け込んでしっとりと仕上げた鶏むね肉を、香ばしい亜麻の実ごはんと一緒に味わう和風エスニック風のチキンライスです。
低温でじんわりと熱を通した柔らかいお肉に、アマニ油と山わさびを効かせた特製ソースが綺麗に絡み、奥深い風味と爽やかな辛味が広がります。
材料（2人分）
・鶏むね肉（1枚）
・牛乳（200cc）
・水（200cc）
・塩（小さじ1）
・付け合わせ（せり、ごぼうなど季節の野菜）
【漬けたれ】
・ヨーグルト（200cc）
・すりおろししょうが（1/2個分）
・カレー粉（大さじ1）
・甘こうじ（なければ白味噌）（大さじ1）
【ソース】
・アマニ油（大さじ1）
・山わさび（小さじ1）
・薄口しょうゆ（小さじ½）
・酢（小さじ1/2）
【亜麻の実ごはん】
・白米（2合）
・亜麻の実（大さじ2）
・塩（少々）
作り方
1、白米をといで30分ほど水に浸した後、一度ざるにあげて水気を切り、炊飯器へ入れる。
2、2合分の目盛りまで水を注ぎ入れ、亜麻の実と塩を加えて通常通り炊き上げる。
3、鶏むね肉の余分な脂を取り除き、火が均一に通るよう厚みが一定になるよう包丁で切り込みを入れる。
4、ボウルや保存容器にヨーグルト、すりおろししょうが、カレー粉、甘こうじ（または白味噌）を混ぜ合わせて漬けたれを作り、そこに鶏肉を投入してしっかりとなじませ、冷蔵庫で一晩じっくり寝かせる。
5、鍋に牛乳、水、塩を入れて火にかける。沸騰したら一晩漬け込んだ鶏肉を、漬け汁を拭き取らずそのまま鍋に投入してフタをし、弱火で2分ほど加熱したところで火を止め、そのまま30分ほど放置して余熱でじっくり火を通す。
6、時間が経ったら一度肉を取り出し、鍋の汁を70度ほど（スープが温まる程度の温度）まで再度温め直してから肉を戻し、温めて取り出す。
7、茹で上がった鶏肉を厚さ3〜4ミリほどの食べやすい大きさにカットする。
8、器に炊き立ての亜麻の実ごはん、カットした鶏肉、せりやごぼう等の付け合わせ野菜を綺麗に盛り付ける。
9、仕上げにアマニ油、山わさび、薄口しょうゆ、お酢をよく混ぜ合わせた特製ソースを回しかければ完成。
アマニ油を美味しく食べるコツ
アマニ油を毎日飽きずに美味しく食べ続けるためのコツは、ご家庭にある酸味や旨味を持つ調味料と組み合わせることです。
酢やレモン汁、ポン酢といった甘酸っぱい調味料や、しょうゆ、味噌、昆布出汁などの旨味が強い和風調味料と合わせることで、アマニ油独特の風味がほどよく和らぎ、料理全体の味わいがワンランクアップします。
また、温かい料理にかける際は、鍋の中ではなく必ず個別の器や皿に盛り付けた後にかけると、オイルの風味を損なわずに美味しくいただけます。
アマニ油を料理に使う際の注意点
アマニ油の良さを活かしたまま安全に取り入れるために、知っておきたい大切な注意点をまとめました。
加熱しない
アマニ油は熱に弱いデリケートなオイルです。炒め物や揚げ物の油としてフライパンに注ぐことは避け、必ず生のままか、出来上がった料理にかける使い方を守りましょう。
保存方法
アマニ油は、光・熱・空気の影響を受けると酸化が進みやすいため、直射日光や高温を避けて保存することが大切です。
保存温度は商品によって異なるため、パッケージに記載された保存方法に従ってください。 冷蔵保存の商品はできるだけ温度変化を避けて冷蔵庫で保管し、常温保存の商品も直射日光の当たらない涼しい場所で保管します。
開栓後は使用するたびにキャップをしっかり閉め、光や熱、空気に触れる時間をできるだけ少なくすることが、風味と品質を保つポイントです。
一日の摂取量
健康に良いオイルであっても、油である以上カロリーは存在します。
1日の摂取目安量はティースプーン1杯程度で十分ですので、一度にたくさん摂りすぎないよう量を調整しましょう。
酸化を防ぐポイント
アマニ油は空気や光に触れると酸化が進みやすいため、開封後は放置せず、1ヶ月から2ヶ月程度を目安に気持ちよく使い切れるサイズのボトルを選ぶことが新鮮さを保つポイントです。
亜麻公社の「アマニ油」の紹介
毎日の料理に合わせるアマニ油としておすすめなのが、亜麻公社が手掛ける北海道産のアマニ油です。
亜麻公社のアマニ油は、北海道の恵まれた環境の中で、栽培期間中に農薬を使用せず育てられた希少な亜麻種子を100％使用しています。
自社工場で熱を加えずに丁寧に搾る低温圧搾製法（コールドプレス）と、ろ過をしただけのシンプル製法にこだわることで、亜麻仁油本来の風味や持ち味を大切にしています。
ナッツやクルミを思わせる風味とコクがあり、未精製ならではの自然な味わいが特長です。
レモンや醤油、お酢などのドレッシング材料ともなじみやすく、野菜や料理の味を邪魔せず、素材本来のおいしさを引き立てます。
搾りたての風味と品質をできるだけ保ったままお届けするため、ボトリングから保管・出荷まで、一貫して丁寧な品質管理を行っています。
まとめ
アマニ油は、加熱せず出来上がった料理やデザートに直前にかけるという使い方のコツさえ押さえれば、驚くほど手軽に毎日の食卓へ取り入れられるオイルです。
朝食のヨーグルトや納豆ご飯から、具だくさんのサラダ、温かいスープやパスタの仕上げまで、ご自身のライフスタイルに合わせた使い方が無限に広がっています。
亜麻公社は、かつて北海道の開拓期を支え、時代の流れとともに一度は姿を消してしまった北海道の亜麻を、もう一度この地に蘇らせたいという強い想いから誕生しました。
私たちは、北海道の大自然のなかで手間暇かけて育てられた高品質な亜麻だけを使用し、皆さまの健康と暮らしに寄り添う本物の製品をお届けしています。
北海道の澄んだ空気と豊かな大地のなかで、惜しみない手間暇をかけて大切に育てられた最高品質の亜麻の種だけを贅沢に使用しています。
原料本来の風味や成分をできるだけ損なわないよう、熱を加えず低温圧搾（コールドプレス）で丁寧に搾油し、精製を行わずに仕上げています。
また、油の色や状態を確認しやすい透明瓶を採用し、光の影響を抑えるため、遮光性のある外箱に入れてお届けしています。酸化しやすいオメガ3系脂肪酸（α-リノレン酸）の品質を保つため、製造から保管まで温度や光、空気の影響にも配慮しています。
本物の自然の恵みで、身体の内側から健やかな生活を始めてみませんか？